10 jó tanács gluténmentes és diabetikus étkezőknek
Bereczkiné Varga Ágnes , 2023-10-26
1. Minden amit fogyasztunk gluténmentes legyen!
Ha glutént fogyasztunk (cöliákiásként), akkor az immunrendszerünk reagál a gluténban található gliadinra, és antitesteket kezd ellene termelni. Ilyenkor az emésztőrendszerünk egészséges sejtjei sérülnek, köztük a bélbolyhok is, amelyeknek kulcsfontosságú szerepük van a tápanyagok felszívódásában. Idővel a bélbolyhok annyira károsodhatnak, hogy nem tudnak megfelelő mennyiségű tápanyagot felszívni, amely komoly egészségügyi problémákhoz vezethet.
Sajnos diétahiba előfordulhat pl.étteremben, vendégségben, kóstoláson, ha fagyizunk, ha bárhol, bármikor megkínálnak minket étellel vagy itallal. Ezt elkerülni úgy tudjuk, ha mindig elolvassuk az élelmiszerek cimkéit, és kommunikálunk a vendéglátónkkal a keresztszennyeződések elkerüléséről.
2. Napi 5x étkezés!
Ezzel egyenletes szénhidrátbevitelt tudunk biztosítani, ami segíti a megfelelő vércukorszint megtartását. Emellett elkerülhető a farkaséhség, és a falási rohamok, valamint segíti az emésztést, a kisebb adagok kevésbé terhelik meg szervezetünket, emellett segíti a jó hangulat, jó közérzet és megfelelő koncentráló képességet eredményezhet.
3 fő étkezés (reggeli, ebéd, vacsora) és 2 kis étkezés (tízórai, uzsonna) javasolt (kivéve, ha az orvos másként nem rendelkezett).
Első étkezés felkelést követően 1-1,5 órán belül legyen.
3. Cukor helyett mit fogyasszunk?
Kerülni kell minden olyan terméket, ami hozzáadott cukrot tartalmaz.
Ha magunk főzünk, akkor a cukrot minden esetben le kell cserélni valamilyen édesítőszerre (kivétel az élesztő felfuttatásához szükséges cukor).
Természetes édesítőszerek, amik jól beilleszthetőek az étrendbe:
Minden olyan készítménynél, ahol a cukor tömege is nélkülözhetetlen, a természetes édesítőszerek javasoltak.
Xilit: alacsony kalóriatartalmú viszont szénhidrát tartalmát mindig figyelembe kell venni
Eritrit: nincs energiatatalma, nem növeli a vércukorszintet és az inzulinválaszt
Stevia: nincs energiatatalma, nem növeli a vércukorszintet és az inzulinválaszt
Mesterséges édesítőszerek:
Közös jellemzőik, hogy energiát nem szolgáltatnak, így könnyen beilleszthetőek az étrendbe, valamint mindegyik sokszor édesebb, mint a cukor. Ezek tabletta, por és folyadék formájában kerülnek forgalomba.
Gyermekek étrendjébe a természetes édesítőszerek javasoltak!
Valamint a 37/2014. (IV. 30.) EMMI rendelet a közétkeztetésre vonatkozó táplálkozás-egészségügyi előírásokról szóló rendelet kimondja, hogy közétkeztetésben édesítőszer nem használható, kivéve, a szénhidrátanyagcsere zavarban szenvedőket.
4. Fruktózt kerülni kell!
Természetes édesítőszer. Sokszor cukor helyett használják, mert édesebb, ezért kevesebb mennyiség szükséges a fruktózból, mint a cukorból. Viszont szénhidrát tartalma megegyezik a cukorral, és ugyan úgy növeli a vércukor értéket.
5. Ellenőrizzük a csomagolást
Azért mert valami gluténmentes és nincs benne hozzáadott cukor, a szénhidrát tartalma ugyan úgy lehet magas és sok gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazhat. Így mindig ellenőrizzük a csomagolást!
Azért mert valami gluténmentes és nincs benne hozzáadott cukor, a szénhidrát tartalma ugyan úgy lehet magas és sok gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmazhat. Így mindig ellenőrizzük a csomagolást!
6. Melyik terméket válasszam?
Két azonos tulajdonságú termék közül, mindig az alacsonyabb szénhidráttartalmú és/vagy magasabb rosttartalmú terméket válasszuk.
7. Megfelelő rostbevitel!
Fogyasszon gyakrabban gluténmentes rost forrásokat, úgy mint zöldségek, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök, amaránt, quinoa, chia mag, köles, hajdina, cirok, barna rizsliszt.
Fontosak, mert lassítja a szénhidrát felszívódását, valamint hozzájárulnak az egészséges bélflóra megőrzéséhez.
8. Figyeljünk a szennyezettségre
A száraz hüvelyesek alapvetően gluténmentesek és jól beilleszthetőek az étrendbe, viszont főzés előtt, ha nem jelölten gluténmentesek szükséges őket átválogatni, mert szennyeződhetnek pl. lencse, felesborsó, babfélék.
A száraz hüvelyesek alapvetően gluténmentesek és jól beilleszthetőek az étrendbe, viszont főzés előtt, ha nem jelölten gluténmentesek szükséges őket átválogatni, mert szennyeződhetnek pl. lencse, felesborsó, babfélék.
Gluténmentes az az élelmiszer, amiben a glutén mennyisége nem haladja meg a 20 mikrogramm/kilogramm értéket. Ha egy zacskó felesborsóban már találunk búzaszemet, akkor az szennyezett lesz. Ha alaposan többször átmossuk, akkor a szennyezettség csökken, és határérték alattivá válhat, azonban nem lesz gluténmentes.
9. Mit és mennyit igyunk?
Ha növeljük a rosttartalmat figyelni kell a folyadékpótlásra, mert 1 g rost 0,5 dl vizet köt meg. A legjobb folyadék a víz, ásványvíz, cukormentes tea. Kerülni kell a cukor tartalmú üdítő italokat. Az édesített, 0 kcal tartalmú italok fogyasztása megengedett, de azok is mértékkel fogyasztandók.
10. Mi alapján válasszunk, ha nem otthon étkezünk?
A legfontosabb, hogy gluténmentes alapanyagokból, gluténmentes eszközökkel és körülmények között készült ételt válasszunk. Sajnos sokan úgy gondolják, hogy elég gluténmentes alapanyagokból készíteni az ételt, és az már gluténmentes is. Ezután, ha lehetséges cukormentes és magasabb rosttartalmú legyen, kerüljük a gyorsan felszívódó szénhidrátokat.
Vissza